Jag kommer inleda med ett inlägg om träning och hur du kan förbereda dig för testerna inför polisyrket och på så sätt underlätta arbetet som polis. Att ha en god fysik är grunden för att klara förutsättningarna i polisyrket.

Jag heter Patrik Widell, jag jobbar som Fu-ledare på Polisen i region Öst. Jag brinner för träning och hälsa vilket är en stor del av min vardag. 

I det här inlägget får du ta del av exempel på uppvärmning samt relevanta övningar för att förbereda kroppen på yrket som polis. 

Uppvärmning

Innan ditt träningspass är det viktigt att du värmer upp. Du förbereder kroppen och minskar risken för att bli skadad samt att du får ut mer av träningspasset. Börja värma upp i ett lugnt tempo. Intensiteten ska öka gradvis, så att cirkulationssystemet hinner anpassa sig till det ökade syrebehovet, samt att musklerna och senorna blir mjuka och smidiga.

Exempel på uppvärmning:

Sida till Sida

Stå lite bredare än höftbrett. Böj ena knäet och luta dig åt en sida i taget. Upprepa 20 gånger.

Halv squat

Stå höftbrett isär med benen. Gå ner i en halv squat. Behåll en rak rygg och höft går bakåt. Upprepa 20 gånger.

Masken

Stå höftbrett isär med benen, luta dig fram och gå ut med händerna tills att du når plankposition. Håll kroppen spänd och gå tillbaka. Upprepa 10 gånger

Knä till bröst

Stå upp rakt med ryggen. Dra knä mot bröstet. Böj dig inte över knä utan dra mot dig. Upprepa 10 gånger.

Bakåtkullerbytta

Sitt på golvet med sträckta ben. Rulla dig bakåt. Försökt nudda tårna i marken bakom dig.

Höga knän

Spring på stället med höga knän.

Övningar

Exempel på bra övningar för att öka muskelstyrka och spänst. Dessa övningar tycker jag ger en bra grund för att klara av yrket som polis.

Övning 1: Bredbent marklyft med högt drag (skivstång/kettlebell) 

Stå axelbrett med fötterna. Håll ett smalt grepp om vikten. Axlarna ska va rakt över din vikten. Håll en rak hållning i ryggen. Dra med hela kroppen och ha en explosiv rörelse i höften. Dra med både axlar och armarna.

Övning 2: Kettlebell swing

Stå axelbrett med fötterna. Fäll höften bakåt och lätt nedåt. För din kettlebell mellan benen. Ha en explosiv rörelse framåt i höften och driv din kettlebell uppåt framför huvudet. Håll raka armar under rörelsen.

Övning 3: Utfallssteg (med/utan vikt)

Gå med ena benet framför det andra. Följ med knäet ner till marken. Avsluta stående med utsträckt höft.

Övning 4: Knäböj (med/utan vikt)

Höften går bakåt och nedåt. Rak i ryggen, stort bröst. Hälarna i marken. Knä pekar i linje med fötterna under hela rörelsen.

Övning 5: Stångrodd

Armar och vara helt utsträckta, lätt böjda ben. Dra stången mot bröstet. Ha en rak och spänd kropp. Avsluta med utsträckta armar.

Övning 6: Pullups (handflata utåt)

Håll ett axelbrett grepp på stången. Ha armarna utsträckta. Dra dig upp tills hakan är över stången.

Känns övningen svår så kan du börja med negativa pull ups. Hoppa upp så att hakan kommer över stången, håll emot på vägen ner.

Övning 7: Armhävningar

Starta med utsträckta armar. Sänk kroppen mot marken samtidigt som du håller armarna nära kroppen. Bröstet ner mot marken och upp igen.

Övning 8: Burpees

Placera händerna på marken. Hoppa bak med fötterna till armhävningsposition. Lägg ned bröstet på marken. Hoppa upp med en klapp över huvudet.

Övning 9: Plankan

Vila på underarmar. Håll Kroppen rak och benen lätt isär.

Övning 10: Situps

Håll ländryggen i golvet. Ha böjda knän. Jobba kota för kota uppåt.

Antingen kan man gå ända upp, så att ryggen hamnar i 90 graders vinkel, eller så jobbar man långt ner med korta, små rörelser. Man kan med fördel hålla händerna bakom huvudet, så att magen tvingas arbeta utan extra hjälp.

Övning 11: Sidoplanka

Rak i kroppen, sett fram och uppifrån. Fötterna ihop. Lår, säte och bål hålls anspända. Placera handen rakt under axeln, underarmen stöder mot underlaget. Den övre armen ligger längs kroppen. 

Denna position hålls oförändrad under hela tiden.

Övning 12: Russian twist (med eller utan vikt)

Sätt dig med böjda knän och knäppta händer och luta dig lite bakåt. Lyft fötterna från golvet, spänn din bål och hitta balansen.

Vrid överkroppen så långt åt den ena sidan som du bara kan och rotera sedan åt andra sidan. Fortsätt jobba i ditt eget tempo.

Övning 13: Hänga

Håll ett fast tag runt stången. Var aktiv i axlarna. Spänn bålen och sträck på fötterna. Växla arm och häng i en arm i taget.

 -----------------------

Med hjälp av mina tips på uppvärmning och dessa tretton övningarna kan du sätta ihop dina egna träningspass och variera på ett sätt som passar dig. 

I den här filmen får du ta del av mina exempel på övningar som du kan göra på gymmet eller hemma om du har lite utrustning att använda.

https://youtu.be/9yFyrEUvTbc

 

Lycka till med de fysiska testerna under din antagningsprocess!  

Läs gärna denna intervjun om träning i Aftonbladet också.

https://www.aftonbladet.se/brandstudio/a/K3G297/en-skadad-polis-ar-ingen-bra-polis

 

Följ mig på instagram! 

https://www.instagram.com/cfpatrik/

Hade gött!

Patrik Widell

Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published

The cookie settings on this website are set to 'allow all cookies' to give you the very best experience. Please click Accept Cookies to continue to use the site.

Your cart

×